økoferie vandreferie vandring sundhed pilgrimsvandring
samarbejdspartnere
Solskinsmad  Trin for Trin – Sådan gør du!

(NB! Følgende opskrift er lavet til dig, som gerne vil prøve at spise solskinsmad, og som måske plejer at spise kød, fisk og mælkeprodukter! På vandreturen serveres solskinsmaden i sin rene form, uden fetaost og brød!)

Her er de ting, du kan bruge.

  1. frø, kærner
  2. dressing
  3. grøntsager
  4. brød el. sol-ris,  evt. fetaost, surkål, soja (Kelpamare/Tamari), essentielle olier (Udo’s Choice - Livets Olie el. Perfect Balance).

1.
Nødder og mandler
- sættes i blød mindst 8 timer før de skal spises.
Solsikkefrø.
- sættes i blød i 30-60 min.
Ca. ¼ dl per person
Skyl solsikkefrøene i koldt vand.
Sortér evt. de dårlige fra.
Lad dem stå dækket af vand, til de skal bruges – evt. i køleskab om sommeren.
Hæld vandet fra og skyl evt. en ekstra gang før servering.

2.
Dressing: til 2 personer - kan med fordel laves, inden grøntsagerne ordnes, så den trækker godt.
Den kan holde sig i flere uger i køleskab.
 
saft af ½ citron + den revne skal (dog kun når den er økologisk!)
eller 2 sp. Valleforce (Valle er et udmærket produkt, hvis man vil styrke sin fordøjelse!)

2 fed frisk hvidløg
2 m frisk ingefær
1 ts havsalt
1/2 dl koldpresset olivenolie
1 tsk. karry
1/2 dl vand
evt. friske el.  tørrede krydderurter


Vask citronen, riv skallen af en citron og kom den revne skal i en halv liters skål.
Pres saften af den ene citron og kom saften i skålen. Eller hæld vallen i skålen.
Skyl ingefæren
. Skær væk, hvor den brune skræl er grim og riv på et rivejern eller skær den ganske tyndt i bittesmå stykker med en grøntsagskniv.
Pil hvidløget og skær ligeledes hvidløget i bittesmå stykker el. pres det med en hvidløgspresser. Kom det i olien og rør rundt. Når man henholdsvis presser hvidløget og river ingefæren i stedet for at skære i små tern, bliver dressingen stærkere, og du skal bruge mindre af dem.
Tilsæt salt og karry i. Rør rundt og lad den stå i en halv times tid.
Til sidst kommes vandet i – lidt ad gangen, og der røres godt.
Man er nødt til at smage på dressingen. Man kan nemlig ikke give nøjagtige mål for en god dressing, idet ingredienserne altid vil have forskellige grader af smags-intensitet.
Er den salt nok? Er den for sur eller ikke sur nok? Er der karry nok i? Er der vand nok i? Smager den for meget af olie? Eller for lidt?
Man rører lidt rundt i dressingen, når man tager af den. Undlad at hælde dressingen over salaten. Lad den stå i glasset, så man selv kan tage af den.

3.
Kig lidt på grøntsagerne! Ser de friske og sprøde ud? Eller er de lidt runkne eller indtørrede? De må gerne være med jord på, men de skal være saftspændte og dufte og smage godt.
Det er en god ide at bruge sin lugtesans for at vurdere, om en fødevare har kvalitet.

Her er valgt ca. antal til 2 personer – igen afhængig af størrelse og vægt:
Gulerod – 1 stk. middel
Persillerod – 1/2 stk.
Rødbede – 1 skive
Salat – 10 blade
Persille – 10 stilke
Agurk – 1/2  – skræl den, hvis den er meget mørk!
Peberfrugt – 1/2 stk.
Blomkål – nogle buketter
Hvidkål/sommerkål – et lille stykke
Friske krydderurter

Rens og skyl rodfrugterne, gulerod, rødbede og persillerod. De skal enten børstes grundigt med en grøntsagsbørste eller skrælles. Vurdér hvad der er nødvendigt. Man kan sagtens spise skrællen, hvis den er fin.
Skær gulerødderne i tynde runde eller halve runde skiver og kom dem i en skål.
Skær persilleroden på samme måde.
Rødbeden skærer du først i tynde skiver og bagefter i stave.

Skyl salaten. Vær omhyggelig, så sand og urenheder forsvinder. Det er ikke rart, at det knaser af sand, når man tygger. Salat skal ofte skylles blad for blad.
Du kan plukke salaten i mindre stykker med fingrene ned i den store skål. Eller den kan skæres i stykker med en kniv.

Persille skylles ved at skvulpe den i en skål med vand - evt. flere gange indtil vandet er rent!

Agurken skylles, skrælles evt., hvis skallen er tyk, og skæres i halve runde og kommes i skålen.

Peberfrugten skylles, skæres over. Tag kærnerne ud og skyl den igen.
Derefter skæres den i mindre stykker og kommes i skålen.

Blomkål lægges i vand i 5 min. Pluk den i bittesmå buketter og kom den i skålen.

Friske krydderurter skvulpes i en skål vand – oregano-blade bruges hele – purløg, dild, koriander mm skæres groft. Vær opmærksom på, at nogle ikke bryder sig om frisk koriander og læg den evt. ved siden af salatskålen.

Til sidst: bland det hele let med et par skeer eller med hænderne.
De ingredienser, som du bruger i salaten, kan også anvendes til varm suppe. Du kommer dem blot i en gryde sammen med lidt snittet frisk ingefær, 1 sp spidskommen og 2-3 sp. tørret oregano evt. andet, hælder koldt vand på og koger det igennem i ca. 20 min. Tilbehøret er det samme!

4.
Tilbehør

Brød – skær det i skiver og stil det på bordet  

Solris – Skyl 2 dl brune grødris – de korte, runde – i en rustfri gryde, til 1 dl. amaranth el. quinoa el. små røde linser. Lad vandet stå et par cm over frøene. Kog op og lad simre i 15-20 min og hvile under låg i 20 min. Servér varm eller kold til både salater og supper. Solris er proteinrig.

Fetaost – skær den i stykker på ½ gange ½ cm eller smuldr den.

Surkål

Soja (kelpamare)

Essentielle olier (Udo’s Choice, Livets Olie eller Perfect Balance) – tag den ud af køleskabet umiddelbart før brug og lad den stå med låget på. Den bevarer bedst sine fine olier, når den ikke iltes.

---------------------

Hæld vandet fra solsikkekærnerne.
Stil frø, nødder og mandler frem hver for sig eller bland nødder og mandler. Man kan spise 4-5 mandler med den brune skal per dag. Men da skallen indeholder blåsyre, skal skallen pilles af, når man spiser de næste 10-20 stykker!

Forslag til tallerkenen
Tag en portion salat på din tallerken, put frø, mandler og nødder på efter behag, tag lidt surkål, lidt gedefeta og en skive brød og hæld dressing over.
Smag på tingene ved at tygge hver lille mundfuld min. 30 gange. Jo mindre du har i munden, jo bedre kan spyttet arbejde, og des mere får din krop ud af maden.
Sid stille i 3-4 min. når du har spist en portion. Giv din krop mulighed for at mærke, om du er mæt.
Drik tempereret vand mellem måltiderne – det er bedre end at drikke til maden.
Velbekomme!

Herunder finder du lidt ekstra oplysninger og ideer
At skære og snitte.
Det kan gøres på mange måder. Det behøver ikke være noget kunstværk, men gør dig alligevel lidt umage - så resultatet ser smukt ud. Brug en skarp kniv – en stor med bred klinge og et ordentligt håndtag, så der er plads til fingrene mellem håndtaget og bordet, når du skal skære ”det store” og en lille grøntsagskniv, når du skal skære ”fint”. Hak og skær på et godt stort og jævnt skærebræt af træ, så du kan styre, hvad der sker!

Neden for er beskrevet nogle af de mange muligheder, der er at vælge, og hvor mange slags fra hver gruppe, vi synes passer til et måltid Solskinsmad. Men husk, at det er dig og din fornemmelse i samarbejde med din fantasi, som helt afgør, hvor meget og hvor lidt af det ene og det andet.

Pluk/høst eller køb,           Vælg imellem:
så du har:

en slags salat:                    hovedsalat, iceberg, romaine, endivie, batavia, og andre.

tre slags mørkegrønt         vælg mellem persille, purløg, dild, løvetand/mælkebøtte, skvalderkål,
                                            rucola, koriander, løg-top, spinat, brøndkarse, karse, fennikel-top,
                                            grønkål m.fl..

en grøntsag over jorden:   fennikel, blomkål, broccoli, salatløg, savoykål, bladselleri, glaskål,
                                            spidskål, rødkål, hvidkål, hvidløg – porre til supper.

en grøntsag under jorden: gulerod, rødbede, radise, ræddike, knoldselleri, persillerod, pastinak,
                                            jordskok, majroe, kålrabi, sød kartoffel – ingefær og peberrod.

en grøntsagsfrugt:             agurk, courgette, drueagurk, græskar, tomat, peberfrugt, sukkermajs.

fed frugt:                            avocado eller oliven - kan udelades, hvis du får fedtstof vhj. af olier

kærner og frø                     hasselnødder, mandler, solsikkekærner, valnødder, pekannødder,  pinjekærner, cashew mfl.

gedefeta                             Kirk og Tebstrup er danske produkter

brød                                    Aurion eller andet biodynamisk/økologisk produkt/hjemmebag

1/2 avocado pr. person og/el. 5-10 oliven

Det er ikke alle som bryder sig om avocado og oliven. Derfor blandes de ikke i salaten, når man er flere sammen! Det bliver til en slags tilbehør!
Avocado er lidt sæsonpræget. Der kan være tidspunkter, hvor det er vanskelligt at få ordentlige avocadoer. Som regel køber du den hård og lader den ligge nogle dage til den virker lidt som halvfast smør, når du trykker forsigtigt på den. Skær den op, tag stenen ud og server den i halve eller kvarte både. Så kan man selv tage den ud af skallen eller spise den med teske. Dryp med lidt citronsaft, hvis avocado’en skal stå lidt – så bliver den ved at være fin lysegrøn.

Brødet
Det grove brød kan man enten selv bage eller købe det hos bageriet Aurion. Brød fra Aurion har den fordel, at det er bagt af friskmalet mel. Det kan tydelig smages, og brødet er mere næringsholdigt, end brød man selv bager. Kontakt bageriet direkte på 98 96 34 44 eller find nærmeste forhandler på netadressen www.aurion.dk
 
Hvis du selv bager, kan du med fordel bruge speltmel. Så kan de fleste hvede-allergikere også spise med.
Skær brødet i skiver. Man bider af en skive til salaten eller brækker det i mindre stykker over sin portion. Læg mærke til hvor godt brød smager, når det tygges grundigt.
Nogen hælder dressing over brødet.
Der spises generelt fra en til tre skiver brød til et måltid afhængig af, hvor stor og hvor sulten man er!

Fetaosten. Brug en mild feta – skær den i tern eller bare smuldre den i en skål og sætte en ske i.

Mælkesyregærede grøntsager kan købes eller laves hjemme. I helsekosten hedder det også surkål.
Som regel sidder låget meget fast på dåsen på grund af undertrykket. Hold glasset over vasken eller en tallerken, når den åbnes.
Nogle har vældig trang til de lidt sure mælkesyregærede grøntsager, andre bryder sig slet ikke om dem. Spis dem hvis du har lyst og lad dem være, hvis de ikke smager dig.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Sådan laves solskinsmadens hovedmåltid. Sådan et måltid kan spises, når man har lyst, - også om morgenen. De fleste foretrækker frugt og opblødte frø/kærner om morgenen i nævnte rækkefølge og måske lidt iblødsat mysli. I Fod på Livet bruger vi en iblødsat mysli bestående af halvt af hvert af: Aurions speltmysli og Helios’ Frugt-amaranth-mysli. 2 sp. Af hver er nok til en person.

Salaten med tilbehør spises til frokost og/eller aftensmad. Den kan spises til så mange måltider man har lyst. Den indeholder alt, hvad man skal bruge. Man kan spise den "rent", eller ved siden af dét, man ellers spiser.
I solskinsmad får man vigtige enzymer, vitaminer og mineraler, fedtstoffer og vegetabilsk protein.
Hvis du vil spise udelukkende basedannende mad, kan du udelade feta og brød. For den som gerne vil tabe i vægt, er det altid bedst at udelade mælkeprodukter og brød under enhver form – også knækbrød! Spis i stedet lidt, det vil sige ca. 1 dl kogt Solris til et eller flere måltider!
Varm mad!
Nogle mennesker har det bedst med varm mad, især når vejret er køligt og om vinteren. Det er vigtigt at mærke efter og følge sine fornemmelser mht. hvad der bekommer den enkelte bedst!
Det er nemt at lave varm solskinsmad. Du bruger den samme salat, som til den friske solskinsmad. Kom den blandede salat i en gryde. Tilsæt et par skrællede kartofler, græskar, evt. lidt små røde linser, 1 sp tørret oregano, 1 sp. spidskommen, frisk peberrod, frisk ingefær el. hvidløg og fyld op med koldt vand. Har du god tid, kan du lade suppen varme langsomt op – det giver god smag – ellers koger du blot det hele op og lader det simre i 20-30 min. Server med det samme tilbehør som til den friske salat. Lad de spisende selv om at tilsætte fedtstof og salt + evt. anden smagstilsætning. Brug f.eks. grønne friske krydderurter. Servér Solris til suppen.
Mange mennesker trives godt med både lidt varmt og lidt kold mad til samme måltid.

Husk dog, at en af de bedste måder at bevare og evt. genoprette et sundt helbred er den gamle sandhed om ikke at putte for meget i sine tarme! Altså: småt men godt! Og jo mere du tygger og jo mere spyt, der kommer med ned ved hver mundfuld, des hurtigere bliver du i topform!
Under-spisning er langt den sundeste måde at spise på - det vil sige, at man spiser lidt mindre end man kan. Et tip er at lave små portioner og rydde maden væk, inden man sætter sig til bords. Sørg for at alt dét, du skal spise er på din tallerken fra starten. Bliv siddende i ca. min. 4 minutter efter sidste mundfuld. Så signalerer appestaten hos de fleste, at man er mæt og veltilfreds. I hvert fald når du har tygget din mad meget grundigt.

Kærlig hilsen og god fornøjelse!   

Fod på Livet